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有氧运动怎样达到减脂的目的?

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有氧运动怎样达到减脂的目的?

发布日期:2018-08-22 作者:123 点击:

跑步只要控制好强度就可以是有氧运动,达到减脂的目的,简单来说你只要跑完不会有肌肉酸痛的感觉就不是无氧运动,在这个前提下跑的越快消耗脂肪越多。 下面贴个别人写的不错的帖子,解释的很清楚  有氧代谢运动也称为“等张运动”,是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等,这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。主要能量的补充,最好吃容易消化吸收的。但跑前不能太饱,应该是饭后2小时为上。还有就是坚持,只要能坚持到极限就好了。感觉像滑翔 。要做到三呼三吸。长跑是对身体非常有益的体育项目,但是如果不掌握一些技巧,可能会让身体处于极其疲惫的状态,为此,长跑前一定要做好准备活动,跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

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有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久,方便易行。有氧运动的作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。  跑前做简单热身操   有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。   人体脂肪的燃烧,需要满足三个必要条件:  1、该运动要达到中低强度的运动心率(靶心率);计算方式:(220-年龄)×60%--80%,比如20岁运动者,脉搏跳动必须达到120--160次之间。  2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上。开始5-10分钟热身,达到预计的靶心率再持续20分钟以上,在身体热量转换供能过程中,血液中的糖原要优先于脂肪供能,需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动

。一般减脂运动需要45-60分钟,一次总运动时间不宜超过90分钟,一周运动3-5次。  3、这种运动必须是大肌肉群的运动,如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。   长跑最好四步一呼吸   长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。   跑后仍要漫步几百米   长跑后有的人立刻坐下来休息。,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

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